Отношения Красота и Здоровье
Лучшие статьи

Сколько белков нужно в день? Суточная норма белка

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения). В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс). У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки. Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из РАЗНЫХ СТРАН давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная). В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много.. Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (БЕЛКЕ) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно жрать его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.80х2 =160 грамм в сутки. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в ГРАММАХ. Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2.Короче, вы наверняка слышали и знаете, что Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден.

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того - высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела - и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г  в день и 150 г  в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г  на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма? Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 1,3-1,5 грамма белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.   А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.  Ну и что мы получаем?

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?  Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,

Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.  Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?    Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  .ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮВсе дело в том, что   А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.

ПРИЧИНЫ:


// Какие протеиновые добавки следует покупать?

Давайте будем честны. Есть 4-5 основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания что такое «изолят». Это подразумевает, что он усваивается быстро, но он и более дорогостоящ в производстве, хотя он того стоит.

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Когда вес порции 20 грамм, и в ней белка 19 грамм – у вас 90% (или более качественный) протеин. Если в 20 граммовой порции содержится только 10 граммов протеина, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель. Покупка более качественного протеина подразумевает получение больше белка, а не наполнителя, за те же деньги. Выбирайте белок в котором больше белка!


Показатель в 0,75 г белка на 1 кг тела был установлен как «безопасный уровень потребления белка», т.е. то минимальное количество, которое нужно съедать без вреда для организма. Но при этом нужно учитывать, что растительные белки усваиваются немного хуже животных. Животные белки усваиваются практически на 100% (например, белки молока, яиц, рыбы и мяса), а для растительных белков этот показатель составляет 60-80%. В наш рацион входят оба этих вида белка, поэтому коэффициент возрастает с 0,75 г до приблизительно 1 г белка на 1 кг тела.
Растительные и животные белки должны присутствовать в рационе приблизительно поровну и в сумме составлять 12-15% от его калорийности. Подсчитать, какое количество тех или иных продуктов нужно включить в меню, помогут таблицы содержания питательных веществ в продуктах. Можно воспользоваться и готовыми диетологическими рекомендациями: взрослая женщина с энергозатратами около 2200 кКал в сутки (при не очень высокой физической активности) обеспечит организм нужным количеством правильных белков, ежедневно потребляя около 65-80 г белка: 500 г молока и жидких молочных продуктов, 170 г мяса и мясопродуктов (включая птицу и субпродукты) и 360 г хлебобулочных изделий, а также съедая в неделю 140 г сыра, 200 г творога, 350 г рыбы и морепродуктов, 200 г яиц (4-5 штук), 175 г круп и 140 г макаронных изделий.

1) Как противостоять перееданию (Тренер София Мазуренко)
2) ТОП-10 продуктов, которые не дают вам похудеть (Тренер София Мазуренко)
Не забывайте соблюдать основные правила здорового питания, а также употреблять достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).

Важно помнить, что потребность организма человека в белках сильно возрастает, если Вы поставили своей целью набор мышечной массы.  В этом случаем, Вам потребуется минимум 2г белка на КГ Вашего веса. Например, Ваш вес 85 Кг, в сутки Вам нужно употреблять минимум 170г белка. Читайте содержание белка на продуктах и эта математика Вам будет даваться значительно легче. Не забываете о протеиновых добавках, которые богаты белками и легко усваиваются.  Зная Ваши потребности, Вам будет легче постоить правильный режим питания. Следите за публикациями на сайте, мы обязательно вернемся к эту вопросу. Будьте здоровы!

(голосов:0)
Похожие статьи:

Физические упражнения полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Чтобы добиться привлекательного и подтянутого тела, необходимо избавиться от жира и грамотно нарастить мышечную массу. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и соблюдать режим, правильно питаться и знать, что можно есть после тренировки.


Один из популярных видов спортивного питания – это гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, содержащие небольшое количество жиров. Иногда гейнер может включать в себя витамины, аминокислоты, креатин и другие элементы.


Креатин и протеин

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер


    Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
    Мифы о протеине:
    1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
    2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
    3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
    Виды протеина.
    Протеин делиться на 3 основные вида: 


    • Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)

    • быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

Комментарии к статье Сколько нужно человеку белков:


2015-2016